MONOSEPIA
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+ ﾆｭｰｽｻｰﾁ〔老い〕

+ ﾆｭｰｽｻｰﾁ〔老化〕





アバタロー
2024/03/12
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年齢を重ねるごとに体力は落ちていくものですが
それを出来るだけ落とさないようにする唯一の
方法をお伝えします。
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※　無自覚】気づかない間に弱る２つの筋肉を放置するリスクと鍛え方
普通に何もせずに日常生活を過ごしている人で
ある程度年齢がいく事で一番最初に弱ってしまう2つの筋肉
と何故弱るのか？その筋肉のトレーニング方法をお伝えしていきます。
腹横筋と腸腰筋の二つを鍛えること。



■　老化を左右するのは実年齢より「主観年齢」健康にも影響か　「BBC-news（2018年10月24日）」より
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もしあなたに出生届がなく、自分自身で感じる年齢がすべてだったとしたら、今のあなたは何歳だろうか。

身長や靴のサイズのように、この世に生まれてから何年たったのかは、変えようのない事実だ。しかし、誰もが同じように年を取るわけではないというのは、自分の日々の経験からもうかがえる。人によっては実年齢より若い気持ちでいるし、人によっては実年齢より上だと感じている。

なぜ感じ方が違うのか、科学者の注目が高まっている。年を取っても元気に見える人と枯れて見える人がいる理由を理解するのに、この「主観年齢」が重要な役割を果たすのではないかというのだ。

米バージニア大学のブライアン・ノセク氏は、「中高年の主観年齢が実年齢と比べてどれだけ若いかは、次に何をするかという、日常や人生に関わる重要な決定を左右するかもしれない」と話した。

主観年齢の重要性はこれにとどまらない。死の危険を含む重要な健康問題が、主観年齢によって予測できることが、複数の研究から判明している。現実問題として、あなたの歳は「自分で感じている年齢」そのもの。自分は年寄りだと思った人が年寄りなのだ。

この興味深い結果を受けて、多くの研究者が個人の老化体験を形成するさまざまな生物学的、精神的、社会学的要因を突き止め、より長く健康的に生きるための応用方法を探している。

老化現象に対するこの新しい理解は、何十年もかけて作られたものだ。個人が感じる年齢と実年齢の差を示した最初期の研究は1970～1980年代に登場した。

当時はささいな興味に過ぎなかったが、今は大きなうねりとなっている。過去10年間で膨大な量の研究が、この実年齢と主観年齢の落差がもたらす、精神的・肉体的な影響を検討した。

最も興味をそそられる要素のひとつは、主観年齢と性格の相互作用だ。

年を取るにつれて性格が丸くなる一方で、社交性が低下し、新しい経験に消極的になることはよく知られている。こうした性格の変化は主観年齢が若い人ほど小さく、主観年齢が高い人ほど顕著に表れるという。

一方で、主観年齢の低い人も通常の加齢に伴う前向きな変化を見せる。若いころより良心的になり、神経質でなくなる。つまり、主観年齢が低くても人生経験による賢さは、体得できるようだ。しかも、だからといって若々しいエネルギーや情熱は失われていない。つまり、主観年齢が低いからといって、永久に未成熟な状態にあるわけではないのだ。

老いても健康で

実年齢より若く感じていると、うつのリスクを下げるとともに、年を取っても精神的に健康でいられる可能性が高まるようだ。また認知症のリスクを軽減したり、入院の可能性を低めたりと、身体的な健康にも影響している。

モンペリエ大学のヤニック・ステファン博士は、合計1万7000人以上の中年・高齢者を追跡調査した3件の長期研究データを検証した。

それによると、調査に参加した多くは、自分は実年齢より8歳若いと感じていた。一方、実年齢より年を取ったと感じている人の結果は深刻なものだった。教育や人種、結婚歴といった要素を排除しても、主観年齢が実年齢より8～13歳上の人は、対象期間中の死亡リスクや病気による負荷が、通常の18～35％高かった。

主観年齢が健康にさまざまな影響を及ぼす理由はいくつかある。例えば、性格の変化に直接影響を与えている可能性が挙げられる。

主観年齢が低い人は、年を取ってもさまざまな活動（旅行や新しい趣味を始めること）を楽しむことができる。ステファン博士は「研究ではたとえば、主観年齢によって身体活動のパターンを予測することができる」と話した。

しかし、心理的・身体的な健康状態と主観年齢をつなげるメカニズムが、相互作用する関係にあることは確かだ。気分が落ち込み、忘れやすくなり、身体的に弱くなれば、自分は年を取ったと感じる。結果として負のスパイラルが始まり、心理学的・生理学的な要因が合わさって、主観年齢が高くなり、健康は悪化し、それによってさらに老いを感じ、弱くなっていく。

ステファン氏が学術誌「サイコソマティック・メディシン」に発表した分析は、主観年齢が寿命に与える影響を研究したものとしては過去最大のものだ。その影響の大きさは注目するに値する。

ステファン博士は、「主観年齢と寿命の関係は、実年齢と寿命の関係より比較が可能で、より強い」と話す。

つまり、主観年齢は出生届に書いてある誕生日より、健康状態をより正確に予測してくれる。

これを前提に、多くの科学者がこの複雑なプロセスを形作る社会的・心理学的な要因を特定しようとしている。

我々はいつから、心と体が違う時間軸で動いていると感じるようになるのか？　どうしてそうなるのか？

バージニア大学のブライアン・ノセク氏とニコール・リンドナー氏は共同で、人生における実年齢と主観年齢の違いがどう変化するかを調査した。

予想の通りで、大半の子どもや若者は、実年齢よりも主観年齢の方が高い。しかしこの傾向は25歳前後で逆転し、主観年齢が実年齢よりも低くなる。30歳になるまでに全体の7割が実年齢よりも若いと感じるようになり、それ以降は差異が広がるだけだという。

両氏は共同論文で、「主観年齢の加齢は、まるで火星での出来事だ。地球での10年が、火星ではたった5.3年に当たる」と説明した。

ノセク氏とリンドナー氏は調査対象者の「理想年齢」についても調べたところ、これも火星時間に沿っていることが分かった。

「理想年齢は実年齢と共に上がっていくが、主観年齢よりわずかに若い値になる」と、ノセク氏は説明する。

「人生経験が徐々に良くなっていると思いつつ、実際の経験よりゆっくり感じて生きているという説を支持しているように思える」

人生最高の時期は一度きりというわけではない。これもまた20代半ばに反転する。20歳の60％が早く年を取りたいと思っているが、26歳になると70％が若くなりたいと思う。そしてそこから先、ほとんどの人が、少し前が人生のばら色の時代だったと感じるようになる。

年齢的な不安から自分を守る

一部の心理学者は、低い主観年齢は自己防御力の一例で、加齢の否定的なステレオタイプから自分を守ろうとしているのだと言う。

ドイツ・ビーレフェルト大学のアンナ・コルナット氏の研究は、主観年齢は時と場合によって変わる可能性があると指摘している。

例えば、仕事をしている時の自分と、友達といる時の自分は違うと感じる人もいるだろう。コルナット氏は研究の対象者に、生活の様々な状況で自分を若く感じるか、老けたと感じるかを聞いた。

結果は明らかだった。加齢による影響の一般的イメージが良くない仕事や健康、金銭面などの分野ほど、対象者の主観年齢は低くなった。

これは、主観年齢を低く考えることで、年齢にまつわる問題から自分を遠ざけようとしているという説を裏付けている。「私は65歳だけど50歳くらいに感じる」人は、自分の仕事ぶりをさほど不安に思っていないことになる。

コルナット氏の研究では他にも、主観年齢の低い人ほど、将来の自分について前向きな見解を持っていることが分かった。

つまり、加齢を悲観的に考える社会の目線から自分を守り、将来についてより前向きな視点を与えてくれる。この自己防衛機能は、実年齢より若く感じるとなぜ健康面でメリットがあるのかという説明にもなる。

このように研究は進んでいるが、科学者たちはまだ主観年齢の可能性の一端を解明したばかりだ。しかし、将来的には、患者の主観年齢を下げて健康改善するという治療法が出てくるかもしれない。

ある既存研究では、高齢者に運動プログラムに参加してもらったところ、同年代の他の人よりもよくできていると褒められると、体力が改善したという。

ステファン氏によると、主観年齢の健康状態などを予測する力は実年齢を上回っている。ステファン氏は、医師は患者に主観年齢を聞くことで将来の健康問題の危険性をつきとめ、より効果的な健康管理を計画するべきだと話す。

これらの発見は、我々の脳や体がどのように時間の経過を切り抜けているか、より感覚的な視点をもたらしてくれる。

あなたが実際に何歳であっても、限界だと思うその原因がどこから来ているのか、自分自身に問いかけてみる価値はあるのだ。

デイビッド・ロブソンはロンドンを拠点にする科学ライター。ツイッターは@d_a_robson


■　ライフスタイルに合わせて選びたい、65歳前後の退職と失業保険　「msn.news-ﾏﾈｰ（2015.6.8）」より
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総務省が行う労働力調査[http://www.stat.go.jp/data/roudou/]によると、60歳台後半のうち働く人は、2014年度は男女合計374万人になり、2013年度よりも10％増えました。これは60歳台後半の40.7％にあたり、5人に2人が働いている計算になります。

また労働環境については、定年制度の廃止・定年の引き上げ・定年退職後の再雇用等によって、60歳以上の高齢者が少なくとも年金受給開始年齢まで働くことのできる環境が整ったことも挙げられます。今回のコラムでは、永続勤務の60歳代で働かれている方を対象に、65歳前もしくは後の退職時の失業保険についてお話しします。

1.失業保険の基本的事項
退職し、失業状態にある時に雇用保険から支給される金員は「基本手当」、一般的には「失業保険」と呼ばれています。（以下、「失業保険」といいます。）

失業保険は、退職の理由・退職時の年齢・被保険者として雇用保険に加入していた期間、によって支給日数が決まっています。

2.65歳前の退職と、65歳以降の退職で異なる失業保険の給付内容
心身に障害等の就職困難事由がなく、自己都合による退職をされた方について、退職の時期に応じた失業保険の給付内容は次のとおりとなります。

  • 65歳の誕生日の前々日までに退職された場合

© マネーの達人 提供
上記以外にも、一定の要件を満たした場合には技能就職手当、寄宿手当、傷病手当

等の諸手当がつく場合があります。

  • 65歳の誕生日の前日以降に退職された場合

© マネーの達人 提供
給付日数や内容で判断すると、65歳の誕生日の前々日までに退職された方の給付内容は手厚くなります。

3.ライフスタイルに合わせて選びたい退職の時期
次に給付に付随する手続について検討してみます。

65歳の誕生日の前々日までに退職された方の給付には、いわゆる「現役世代」と同様の手続が必要です。つまり、


(1) 退職後ハローワークに初めて出向いた日から7日間の待機期間と、3ヵ月の給付制限期間を経ること。

(2) 4週間に1回のハローワークの指定する日時（「失業の認定日」といいます）にハローワークに出向いて、認定を受けること。

(3) 一定期間内に、一定頻度の求職活動の実績が必要なこと。

などが挙げられます。

他方、65歳の誕生日の前日以降に退職された場合には、


(A) 退職後ハローワークに初めて出向いた日から7日間の待期期間を経過した、失業認定日に給付の支給決定がされる。

(B) 一時金として支給され、失業の認定も1回のみであるから、ハローワークに出向く頻度は原則、退職直後の休職の申込みと失業の認定の2回。

(C) 失業の認定日に失業の状態であればよく、翌日から就職したとしても返還は必要ない。

従って、より手厚い給付内容が期待できる65歳の誕生日の前々日までの退職には「現役世代」と同様の手続が必要である一方、65歳の誕生日の前日以降に退職した場合には早期に、失業状態にとらわれないご自身の時間を持つことが可能になります。

勤務先の状況、仕事の引き継ぎ、就業規則の内容等によって退職時期の選択の可否は左右されます。しかし、ご自身が退職時期を決定できるのであれば、退職後の雇用保険の給付内容や手続、ご自身のライフスタイル等からも考えてみるのも良いかもしれません。（執筆者：岡村 ひろ子）


■　「脳の老い」を遅らせる、誰にでもできるレベルの9つの習慣　「msn.-ライフハッカー [日本版]（2015.4.29）」より
/
Inc.：ビジネスには精神面のエネルギーとスタミナが求められます。長時間にわたってマルチタスクをこなす能力や、重要な決定を下すスキルは、成功し続けるうえで欠かせない要素です。そのためには、脳の機能を守り、完全な状態を保つ必要があります。

脳の認知力を高めたいのなら、きちんと栄養を与え、適切なケアをしなければいけません。脳の重さはわずか1400グラムほどですが、膨大な栄養を消費しています。そのため、適切な補給が重要です。同じくらい大切なのが、ライフスタイルのさまざまな要素。これにしっかりと注意を払えば、頭のキレと集中力を保つのに役立つでしょう。

脳細胞が加齢とともに減り、死んでいくのは避けられません。それでも、そのプロセスを遅らせるためにできることはたくさんあります。この記事では、この先もずっと脳を健康に保つためのカギとなる9つの習慣を紹介しましょう。

1. 水分を補給する

脳のおよそ75％は水でできています。脳の機能を健康に保つためには、適切な水分補給が欠かせません。脱水状態は、無気力や集中力低下の原因となり、最終的には認知力の低下につながります。コーヒーやアルコールなどの飲みものは、脱水をさらに悪化させるおそれがあります。

アドバイス：起床後すぐにコップ2杯の水を飲み、体のなかを洗い流しましょう。また、デスクに水のボトルを常備し、1日を通じて飲むようにしてみてください。特に、運動をする時や、コーヒーやアルコールをたくさん飲む時には水分補給が大切です。

2. 砂糖を控える


いろいろなところですでに読まれたかもしれませんが、砂糖を摂ると、気分にムラが出たり、怒りっぽくなったり、だるさを感じたりします。頭がぼんやりとして集中しにくくなり、まちがった判断を下す原因にもなります。砂糖の摂取を控えたりやめたりすれば、記憶力を高める効果が期待できます。

アドバイス：オフィス環境から砂糖を排除し、甘いものを食べたくなった時のためにフルーツを用意しておきましょう。どうしても甘いものを食べたい場合は、バナナ、マンゴー、パイナップル、クレメンタイン（小型のオレンジ）など、甘みの強いフルーツを選ぶようにしましょう。

3. ジャンクフードを断つ


袋入りのチップスやスナックは、たいてい塩分と糖分がたっぷり含まれていて、脳の健全な機能を乱すおそれがあります。塩分を摂りすぎると、脱水状態になる場合があります。さらに、塩分が無性に欲しくなるのは、体にストレスがたまっているサインとも考えられます。

アドバイス：1日を通して塩分が欲しくなってしまう人は、ジャンクフードに代わるものとして、オリーブやセロリスティックやニンジンスティックなど、ヘルシーで風味のある軽食を用意しておくと良いでしょう。セロリやニンジンには、オーガニックのピーナッツバターや、ひよこ豆でできたペースト状の「フムス」を添えるとさらにいいですね。

4. オメガ3などの必須脂肪酸を摂取する


脳の重量の8％を、必須脂肪酸のオメガ3が占めていると推定されています。こうした必須脂肪酸をたくさん摂ると、幸福感を司る脳の領域で、組織の発達が促されるそうです！　魚、亜麻、クルミなどに含まれるオメガ3には、ストレスを和らげるはたらきもあります。

アドバイス：1日を通じてクルミをつまみ、サラダには亜麻仁油を使い、週に3回はサーモンを食べるようにすれば、申しぶんのない結果が得られるはずです。

5. 抗酸化物質を豊富に含むものを食べる


仕事のストレスは、酸化によって発生する遊離基（フリーラジカル）によるダメージを増やし、免疫系や脳の化学作用に悪影響を与えるおそれがあります。野菜や果物をたくさん食べるようにすれば、そうした悪影響を最小限に抑える栄養素を効果的に摂取できます。この種の栄養素をもっとも多く含んでいるのが、ブロッコリ、ケール、カリフラワー、アスパラガス、ニンジン、ビートなどの野菜や、ベリー類、アボカド、トマトなどです。これらの野菜や果物を食べれば、ストレスの影響を低下させ、重要な判断をすばやく下せるようになるはずです。

アドバイス：昼食には、野菜を好きなだけ入れたサラダをたっぷり食べましょう。「7色の野菜」を摂るようにしてください。色が増えるほど、栄養も多くなります。サーモンなどのタンパク質や、ひと握りのクルミでバランスをとれば、オメガ3の効果も得られるでしょう。

6. カフェインの摂取を減らす


カフェインを摂りすぎると、セロトニン濃度が低下し、ストレス反応に悪影響が出ます。脳にストレスがたまると、情報に基づいて筋道の立った決断を下すのが難しくなります。少量のカフェインが脳の機能向上に役立つ場合もありますが（特に老齢の脳ではそうです）、あまり摂りすぎると、あなたの目標やニーズにとって逆効果になるおそれがあるのです。

アドバイス：1日を通じてコーヒーを飲む習慣がある人は、午前11時でおしまいにするようにしてみてください。それ以降は、代わりに緑茶を飲みましょう。緑茶はコーヒーよりもカフェインが少ないうえに、抗酸化作用も期待できます。


■　「脳の老い」を遅らせる、誰にでもできるレベルの9つの習慣　「msn.news-ライフハッカー（2015.4.29）」より
/
Inc.：ビジネスには精神面のエネルギーとスタミナが求められます。長時間にわたってマルチタスクをこなす能力や、重要な決定を下すスキルは、成功し続けるうえで欠かせない要素です。そのためには、脳の機能を守り、完全な状態を保つ必要があります。

脳の認知力を高めたいのなら、きちんと栄養を与え、適切なケアをしなければいけません。脳の重さはわずか1400グラムほどですが、膨大な栄養を消費しています。そのため、適切な補給が重要です。同じくらい大切なのが、ライフスタイルのさまざまな要素。これにしっかりと注意を払えば、頭のキレと集中力を保つのに役立つでしょう。

脳細胞が加齢とともに減り、死んでいくのは避けられません。それでも、そのプロセスを遅らせるためにできることはたくさんあります。この記事では、この先もずっと脳を健康に保つためのカギとなる9つの習慣を紹介しましょう。

1. 水分を補給する

脳のおよそ75％は水でできています。脳の機能を健康に保つためには、適切な水分補給が欠かせません。脱水状態は、無気力や集中力低下の原因となり、最終的には認知力の低下につながります。コーヒーやアルコールなどの飲みものは、脱水をさらに悪化させるおそれがあります。

アドバイス：起床後すぐにコップ2杯の水を飲み、体のなかを洗い流しましょう。また、デスクに水のボトルを常備し、1日を通じて飲むようにしてみてください。特に、運動をする時や、コーヒーやアルコールをたくさん飲む時には水分補給が大切です。


2. 砂糖を控える


いろいろなところですでに読まれたかもしれませんが、砂糖を摂ると、気分にムラが出たり、怒りっぽくなったり、だるさを感じたりします。頭がぼんやりとして集中しにくくなり、まちがった判断を下す原因にもなります。砂糖の摂取を控えたりやめたりすれば、記憶力を高める効果が期待できます。

アドバイス：オフィス環境から砂糖を排除し、甘いものを食べたくなった時のためにフルーツを用意しておきましょう。どうしても甘いものを食べたい場合は、バナナ、マンゴー、パイナップル、クレメンタイン（小型のオレンジ）など、甘みの強いフルーツを選ぶようにしましょう。


3. ジャンクフードを断つ


袋入りのチップスやスナックは、たいてい塩分と糖分がたっぷり含まれていて、脳の健全な機能を乱すおそれがあります。塩分を摂りすぎると、脱水状態になる場合があります。さらに、塩分が無性に欲しくなるのは、体にストレスがたまっているサインとも考えられます。

アドバイス：1日を通して塩分が欲しくなってしまう人は、ジャンクフードに代わるものとして、オリーブやセロリスティックやニンジンスティックなど、ヘルシーで風味のある軽食を用意しておくと良いでしょう。セロリやニンジンには、オーガニックのピーナッツバターや、ひよこ豆でできたペースト状の「フムス」を添えるとさらにいいですね。


4. オメガ3などの必須脂肪酸を摂取する


脳の重量の8％を、必須脂肪酸のオメガ3が占めていると推定されています。こうした必須脂肪酸をたくさん摂ると、幸福感を司る脳の領域で、組織の発達が促されるそうです！　魚、亜麻、クルミなどに含まれるオメガ3には、ストレスを和らげるはたらきもあります。

アドバイス：1日を通じてクルミをつまみ、サラダには亜麻仁油を使い、週に3回はサーモンを食べるようにすれば、申しぶんのない結果が得られるはずです。


5. 抗酸化物質を豊富に含むものを食べる


仕事のストレスは、酸化によって発生する遊離基（フリーラジカル）によるダメージを増やし、免疫系や脳の化学作用に悪影響を与えるおそれがあります。野菜や果物をたくさん食べるようにすれば、そうした悪影響を最小限に抑える栄養素を効果的に摂取できます。この種の栄養素をもっとも多く含んでいるのが、ブロッコリ、ケール、カリフラワー、アスパラガス、ニンジン、ビートなどの野菜や、ベリー類、アボカド、トマトなどです。これらの野菜や果物を食べれば、ストレスの影響を低下させ、重要な判断をすばやく下せるようになるはずです。

アドバイス：昼食には、野菜を好きなだけ入れたサラダをたっぷり食べましょう。「7色の野菜」を摂るようにしてください。色が増えるほど、栄養も多くなります。サーモンなどのタンパク質や、ひと握りのクルミでバランスをとれば、オメガ3の効果も得られるでしょう。


6. カフェインの摂取を減らす


カフェインを摂りすぎると、セロトニン濃度が低下し、ストレス反応に悪影響が出ます。脳にストレスがたまると、情報に基づいて筋道の立った決断を下すのが難しくなります。少量のカフェインが脳の機能向上に役立つ場合もありますが（特に老齢の脳ではそうです）、あまり摂りすぎると、あなたの目標やニーズにとって逆効果になるおそれがあるのです。

アドバイス：1日を通じてコーヒーを飲む習慣がある人は、午前11時でおしまいにするようにしてみてください。それ以降は、代わりに緑茶を飲みましょう。緑茶はコーヒーよりもカフェインが少ないうえに、抗酸化作用も期待できます。


7. アルコール摂取をできるだけ減らす


アルコールには脱水作用があり、ビタミンB6、B12、チアミン、葉酸といった脳に欠かせない栄養素を枯渇させます。また、マグネシウムを減少させるはたらきもあります。マグネシウムは、ストレスへの対処やエネルギーバランスの維持に欠かせない栄養素です。

アドバイス：アルコールの摂取量を減らすように心がけ、お酒を飲んだ日は、寝る前にビタミンBコンプレックスやマグネシウムを摂取し、失われた分を補給するようにしてみましょう。また、アルコールと一緒に水をたっぷり飲み、脱水状態になるのを防いでください。なお、なじみのないサプリメントを摂取する場合には、適切な資格を持つ医療従事者のアドバイスに従ってください。


8. 運動をする


運動にはストレスを解消する効果がありますが、右脳と左脳の効率的な情報伝達を促進するというはたらきもあります。これにより、クリエイティブな思考力や問題解決能力が向上します。ウエイトトレーニングであれ、ヨガであれ、単なる散歩であれ、体を動かせば動かすほど、脳も健康になるのです。さらに、定期的な運動は長期的な鬱治療のもっとも効果的な方法で、抗鬱剤よりも大きな効き目を発揮することが、研究でもたびたび確認されています。

アドバイス：本格的なワークアウトを習慣づけるのが難しそうなら、FitbitやJawboneといった活動量計を手に入れて、自分の歩数を計ってみましょう。たいていは「もっと動こう！」というモチベーションが生まれるはずです。1日1万歩を目標に。


9. ストレスを管理する


慢性的なストレスは、脳細胞を消耗させ、記憶力を低下させることがわかっています。また、免疫機能にも悪影響を及ぼします。だからこそ、日常的にストレスを管理する習慣が絶対に欠かせません。瞑想でも、運動でも、呼吸法でもかまいません。自分に合った方法を見つけ、日常的に取り組むようにしましょう。

アドバイス：リラックスする時間がなかなかとれないなら、午後に10分ほどの散歩をしてみてはいかがでしょうか。特に、晴れた日がおすすめです。10分だけであっても、歩いたあとはすっきりした気分でオフィスに戻れるはずですよ。

9 Habits for Optimal Brain Power | Inc.com
Barbara Mendez（原文／訳：梅田智世／ガリレオ）


















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最終更新：2024年04月07日 14:10

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