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基本プログラム |
基本プログラム GOOD BEHAVIOR 善行
月曜 プッシュアップ2セット、レッグレイズ2セット
火曜 休み
水曜 プルアップ2セット、スクワット2セット
木曜 休み
金曜 ハンドスタンド・プッシュアップ2セット、ブリッジ2セット
土曜 休み
日曜 休み
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ベテラン VETERANO
月曜 プルアップ2~3セット
火曜 ブリッジ2~3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ2~3セット
木曜 レッグレイズ2~3セット
金曜 スクワット2~3セット
土曜 プッシュアップ2~3セット
日曜 休み
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SOLITARY CONFINEMENT 懲罰房
月曜 プルアップ3~5セット、スクワット3~5セット、さまざまなグリップワーク
火曜 プッシュアップ3~5セット、レッグレイズ3~5セット、ふくらはぎのワーク3~5セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3~5セット、ブリッジ3~5セット、首のワーク2~4セット
木曜 プルアップ3~5セット、スクワット3~5セット、さまざまなグリップワーク
金曜 プッシュアップ3~5セット、レッグレイズ3~5セット、ふくらはぎのワーク3~5セット
土曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3~5セット、ブリッジ3~5セット、首のワーク2~4セット
日曜 休み
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SUPERMAX 超人
ビッグ6の10ステップをすべて達成している必要がある。何年も厳しいトレーニングをやった後でない限り、このルーチンを試してはならない。
月曜 プルアップ10~50セット、スクワット10~50セット
火曜 プッシュアップ10~50セット、レッグレイズ10~50セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ10~50セット、ブリッジ10~50セット
木曜 プルアップ10~50セット、スクワット10~50セット
金曜 プッシュアップ10~50セット、レッグレイズ10~50セット
土曜 ハンドスタンド・プッシュアップ10~50セット、ブリッジ10~50セット
日曜 休み
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用語 |
- knee tuck(膝 うずくまる)
- フラット(Flat)+ニー(Knee:膝)+レイズ(Raise)でフラットニーレイズ。寝転んで水平(フラット)になった状態からの膝(ニー)を上げる(レイズ)動作
- フルプッシュアップの正しいスペルは「full pushup」。日本語に直すと「腕立て伏せ」。
- レバー(Lever)+ハンドスタンド(Hand stand)+プッシュアップ(Push up)でレバーハンドスタンドプッシュアップ。片手を梃子として利用しもう一方の片手で逆立ち腕立て。
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【参考サイト】
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筋肉だけでなく、スピード・反射神経も高める「囚人筋トレ」の最終形 「Newsweek(2019年12月9日(月)16時10分)」より
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<ジム通いなど「すべて不要」と言い切り、15万部のロングセラーとなっている自重トレーニング本『プリズナートレーニング』。「実践」のために必要な運動特質を身に付ける、シリーズ最後の「秘伝」が開示された>
(※mono....中略)
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このたび、そんな「プリズナートレーニング」シリーズの第3弾『
実戦!!!スピード&瞬発力編』(ポール・ウェイド著、山田雅久訳、CCCメディアハウス)が刊行された。
著者は第1作で、胸・肩・背中・腹・太もも・上腕の筋肉を自重トレーニングのみでバランスよく鍛え上げる方法を明かし、続編『超絶‼グリップ&関節編』では、グリップ(握力)と関節を鍛えることで、ケガをしづらく永続的に動ける身体の作り方を読者に伝授した。シリーズ最終巻である本書は、書名にある通り「実戦」で生き残るためのパワーとスピード、アジリティを、自重トレーニングのみで身につける方法を惜しみなく開示した1冊だ。
諦めるな、バックフリップは誰にもできる
この最新作『実戦!!!スピード&瞬発力編』で、「塀の中の筋トレ法」のマニュアルの軸となるのが、著者が「イクスプローシブ・キャリステニクス」と呼ぶトレーニング法だ。「パワー」「機能的スピード」「アジリティ(俊敏な転換能力)」という3つの運動特質を漸進的に身に付けていくのが「イクスプローシブ・キャリステニクス」だという(下図参照)。
まず、勘違いしないでいただきたいのが、ここで言う「パワー」とは単なる筋力ではないこと。一般的に、ジムではバーベルやマシンなどを使い、重い外部荷重を移動させる動作が主となっているが、これがまさに筋力である。「パワー」はその筋力にスピードがブレンドされたものを指す。
曲芸師やパルクールの熟達者のように、重力に逆らって自在に動くこと――運動における「パワー」の本質はそこにあると著者は主張する。つまりは、単なる筋トレでは身に付かない、自由自在に動かせる体をつくるというわけだ。
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続き |
その「スピード」だが、私たちが通常頭に浮かべる速さ――短距離走や、パンチやキックのスピード、ジャンプなど単一の動作の速さ――には意味がないと、著者はバッサリ切り捨てる。「障害物を飛び越える」「近寄ってくる敵から素早く身をかわす」「空中で体をひねり、安全に着地する」といった運動時や危急時、まさに生き残るために必要な「機能的スピード」が真に必要だと説く。
最後に「アジリティ」。これは日本語ではなかなか馴染みのない言葉(本書では『俊敏な転換能力』と訳されている)だが、この能力を鍛えることが「パワー」と「スピード」を最大限に引き出し、真のアスリートになる近道だ。著者は本書で、究極の「アジリティ」である、バックフリップを例に説明している(下図参照)。
(※mono....図は略、サイト記事で)
そして、この3つの運動特質を開発するには自重トレーニングが最も適切というわけだ。著者はこう書く。「『自分には無理だ』と決めつけることで、どれだけの人がバックフリップを諦めているだろうか?」 諦める必要はない。誰にでもこの離れ業を演じる能力が備わっているのだと。
「イクスプロ―シブ 6」が能力を限界まで引き出す
では、どんなトレーニングを実践すれば、このスーパーヒーローのような能力が身に付くのだろうか。
著者は「イクスプローシブ・キャリステニクス」の主要な6動作:
- パワージャンプ
- パワープッシュアップ
- キップアップ
- ザ・フロントフリップ
- ザ・バックフリップ
- マッスルアップ
を「イクスプロ―シブ 6」と呼称し、それぞれ10のステップ(異なるエクササイズメニュー)を設定。これにより、あなたの能力を限界まで引き出せると断言する。
いずれの動作も、ステップ1は、運動が習慣化している人なら容易にクリアできるかもしれない。しかし、最も難しいステップ10をクリアするには、本物のアスリートだとしてもかなりの鍛錬が必要になるだろう。
「パワージャンプ」を例に挙げると、ステップ1は「ストレートホップ」という膝をほとんど曲げない垂直飛びだが(下図)......
(※mono....以下略、詳細はサイト記事で)
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痩せたい!鍛えたい!何か運動したい!とにかくキレイな体を手に入れたい!とは思っているけど、わざわざジムに通うのには少しハードルが高いと考えている方。
ウェイトトレーニングを経験したけど、続かなかった。体を痛めてしまった。そんな方にこそまずは「カリステニクス」をお勧めします。
今回はフィットネス業界でも注目を集めている「カリステニクス」について紹介します。初めて聞いた方も、興味はあるけどやり方がわからないという方も、魅力やお勧めのトレーニングをお伝えしますので是非チャレンジしてみてください。
1頻度
2ボリューム
3強度
4疲労
なすび屋
2017/09/26 に公開
ストリートワークアウト、Calisthenicsの世界ではとても有名な オレニク さん。
片手懸垂しながら電話をかけるパフォーマンスには驚かされます。
高い料金を払ってジムに行く必要もないし、懸垂以外はほとんど自宅で可能。懸垂もドア口に取り付ける簡単な懸垂器具や、いわゆるぶら下がり器具を購入することで可能。近くに公園があるなら鉄棒を使わせてもらおう。
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下の動画のような上級者になれるように頑張りましょう!!(ちなみに私は上記PDFファイルの表を見ると、ほとんどは中級者の中ほどにいますが、ブリッジだけは初級者を抜けるだせるかどうかの境目にいますw。背中をおろそかにしてきた自分を恥じています。)
Exercises Series
※mono....最近は政治経済の資料を漁っていても空しいばかりなので、このサイトは徐々にトレーニングのためのメモサイトになっていくかも知れません。今まで収集した政治経済関連の資料記事はこのままにして置きますが、トップページは大幅に替えることになるでしょう。今は仕事が繁忙期なので暇になる夏頃には大幅リニューアルを予定しています。
■ How To Build Muscle At Home: The BEST Full Body Home Workout For Growth
■ The PERFECT Calisthenics Workout for Muscle Gains!
bodyweight training / bodyweight workout / exercise using just your own bodyweight / Calisthenics / street workout / Convict Conditioning
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最終更新:2024年03月14日 13:31