2015/11/18 に公開
6年間前に、お肉と魚介類を食べないベジタリアンになりましたが、まさかの結果に‥‥

菜食についてもっと知りたい方は是非HPをご覧下さい!
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■ 鍛えるべきはお腹だけじゃない! 若さをキープする顔トレ 「メンズホロス(2015.2.26)」より
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筋トレでお腹・腰まわりをしぼってもスッキリしない……。

「男は中身で勝負」!と言いたいところですが、現実は思うようにはいきません。あるアンケート調査では、約95%が「顔の印象が、その人の評価に影響する」と答えたという結果が出たほど。顔は他者からの第一印象を左右するところ。いくら身体が引き締まっていても、顔がたるんでいては、好印象をもたれないでしょう。トレーニングの効果を感じられないのも、鏡を見た時の顔の印象のせいかも。

若々しく精悍(せいかん)な顔つきは、他人の評価だけでなく自信アップにもつながります。顔トレ、はじめてみませんか?



表情筋を鍛えると顔が引き締まる
キリッとした目元、引き締まった頬からアゴにかけてのラインなどは、遺伝や食生活に拠るものと考えられがちです。もちろんそれらも要因のひとつですが、顔面にある筋肉(表情筋)が大きく影響していることはあまり知られていません。

ヒトの顔には57の表情筋があり、これらの筋肉が食べる・息をするといった生活動作や、さまざまな表情をつくることを可能にしています。表情筋は、鍛えずに放っておくとほかの筋肉と同じように衰え、シワやたるみとして現れます。

表情筋の老化を遅らせて若々しさを保つためには、表情筋を動かして筋肉中の乳酸を燃焼させることが必要です。また、トレーニングによって表情筋に負荷をかけた後、充分に休ませることも重要。疲労→回復→再生のプロセスを踏むことで、筋繊維が太くなり、顔が引き締まるのです。また、表情筋を動かすことで顔の血行が良くなり、ツヤを生む効果も期待できます。まさに顔版の筋トレ、ですね。



ゼロからはじめる、目的別顔トレの基本
顔中に表情筋が張り巡らされているのは、前述した表情筋の数からもおわかりいただけると思います。それゆえに、目的によってトレーニングしたい場所・効果も違ってきます。

  • 目元を若返らせたい
両手の人差し指と親指で目のまわりを軽く押さえます。そして、自分の額を見るイメージで、上を見て約30秒キープ。つづけて、今度は力を入れて目を閉じ、約30秒キープします。この動作を5回繰り返すことで、額を覆っている前頭筋と、目のまわりの眼輪筋を鍛えることができます。

  • 頬のたるみを取りたい
口をアルファベットの「O」の字に開き、上唇を前歯に巻き込むようにして鼻の下を伸ばします。そして、口を開けたまま口角を上げて笑うような表情をつくります。頬骨が動くのが分かれば、力を抜いて元の状態に。人差し指を軽く頬骨にあてておくと、頬骨が動くのを感じ取りやすくなります。この動作を10回ほど繰り返すことで、頬周辺の筋肉が鍛えられます。また、顔全体の血行を促進させ、顔の疲れを取り除く効果も。

  • ほうれい線を取りたい
頬の運動と同じように、口をアルファベットの「O」の字に開き、鼻の下を伸ばした状態に。そして、ほうれい線に沿って両手の人差し指をあて、約30秒震わすよう小刻みに動かします。この運動で内鼻孔散大筋と外鼻孔散大筋を鍛え、ほうれい線を目立たなくします。

  • 口元のラインをスッキリさせたい
口を一文字に閉じ、人差し指でアゴの先を強く押し上げます。同時に、鼻の下を伸ばすようにして唇を下に押します。上下で押し合う状態を30秒キープしたら、力を抜いて元の状態に。この運動を1日2回行いましょう。口のまわりの口輪筋が引き締まり、口元がスッキリ見えるようになります。

  • 二重アゴを解消し、すっきりしたラインにしたい
顔をできる限り上に向け、舌を出して、上に向かって伸ばします。そして、5秒間キープ。この運動を1日2〜3回行います。アゴから首にかけて伸びている広顎筋を強化し、アゴ先のたるみを改善します。 ……などなど。これらのトレーニングをすべて行うことで効果は高まりますが、忙しくてできない場合は、気になるパーツを重点的に。


老け顔にならないためには顔トレだけでなく、バランスのとれた食事・十分な睡眠・適度な運動といった、規則正しい生活も不可欠です。「ローマは一日にして成らず」という言葉があるように、若く凛々しい顔も一日では実現せず、トレーニングだけでも実現しないもの。引き締まった自分の顔をイメージして、根気よくがんばりましよう!

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■ 顔の加齢を食い止めよう!表情筋トレーニング5つの方法 「N-COOZY」より
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最近顔のたるみが気になる、毛穴が目立つ、老けて見られるなどといった悩みはありませんか?それらの原因は表情筋かもしれません。

表情筋とは顔の筋肉の事をさします。表情筋を鍛えて、きゅっとしまった若々しい顔を手に入れましょう。こちらでは、表情筋の仕組み、鍛え方などを詳しく説明していきます。


■ 「知ってるつもりで逆効果? 筋トレで気をつけたい7つの思い込み」 「メンズホロス(2015.4.27)」より
(※mono.--詳細はサイト記事で)
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<思い込み その1> 腕立て、腹筋、背筋……とにかく回数やるしかない!?

<思い込み その2> 鍛えたいけど、筋肉がつくと太くなったり、動きが鈍くなったりしちゃうのがイヤ!

<思い込み その3> 体を鍛えたい思いはあるけど、自分は運動オンチだから向いてない

<思い込み その4> やればやるだけ返ってくる……ならば負荷も頻度もアゲアゲで!

<思い込み その5> なかなか効果が出ないし、体質的に向いてないのかも

<思い込み その6> トレーニング? 時間がないからムリムリ~

<思い込み その7> 継続は力なり! 続けていれば報われる……んだよな?




■ 100日ダイエット
100日ダイエットやゴリマッチョダイエットの記録や、食事法、運動法などを綴ったブログです。
基本的には根性で痩せるという自分に厳しいダイエットです。根性のある方はぜひチャレンジ下さい。

■ 8マンの快楽トレーニング:スーパースロー・トレーニング
■ 筋トレリンク
■ 筋トレで肉体改造ダイエット
■ e-ヘルスネット情報提供 厚生労働省が一般の方を対象に正しい健康情報をわかりやすく提供するために開設したサイトです。毎日の生活習慣を見直すためのヒントになる情報を、各分野の専門家がお届けします。健康用語の意味を調べる用語辞典としてもご利用ください。



ウェイトトレーニングの基礎知識
http://youtu.be/2tEOYZhgbVU

【筋トレ】胸のウェイトトレーニング 理論編
http://youtu.be/dSfOc4OsxoA

■ 細マッチョ部
細マッチョを目指すのに、ジムに無駄な金を使う必要は無い。自宅でも、正しい筋トレをしつつサプリメントを使えば、簡単に体は変わる。


【スロートレーニング】

■ スロートレーニング 「肉体改造研究所」より / 保存1 / 保存2 / 保存3 / 保存4

1セット
5秒×往復×6回
10秒×往復×3回
15秒×往復×2回
30秒×往復×1回   扱う重量は、「その回数をギリギリこなせるくらいの重さ」に調節する

休息1分以内

3セット        セット数に関してですが、これはほぼ普通のトレーニングと同じと考えていい

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最大筋力・瞬発力重視の場合
最大筋力や瞬発力を重視したい場合は、重いウェイトを扱える筋力トレーニングを優先して行い、スロートレーニングは各種目の最後のセットや、最後の種目に持ってくる

特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合
体の中に意識しにくい部分があったり、特定の部分の筋肉を特に集中的に鍛えたい部分があるという場合には、スロートレーニングを普通の筋トレ法よりも先に行うの方法も有効



■ スロートレーニング 「筋トレで肉体改造ダイエット」より / 保存

 ・筋肉は血液のポンプ役をしています。筋収縮をゆっくり行う事で、通常のトレーニングより血流が制限されて血中の酸素が少なくなり、無酸素運動の行える速筋が多く使われると考えられます。



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■★ スロトレで「いつも燃えてる」体づくり「成功への道」 「BPネット(2010.8.18)」より / 記事を1ページ内に収めて保存



3:名無しさん@涙目です。(東京都):2011/04/07(木) 13:38:53.64 ID:yjRwOtt+P
腕立ての限界ギリギリ10回ってどうやるんだよ
背中になんか乗せるのか?
乗せるもの探すくらいならバーベルとか買ったほうが早くね?


7:名無しさん@涙目です。(新潟・東北):2011/04/07(木) 13:41:34.68 ID:XVqlxcu1O
<返信>3
ゆっくりやる
これでもかってくらいにゆっくりやる

52:名無しさん@涙目です。(関西地方):2011/04/07(木) 13:56:13.64 ID:2SXr2aAH0
なにこれ
ゆっくり腕立てしたら3回でダウンした



参考 】- monosepiaの場合。

※ 一番上のサイトで販売しているDVDなどを私は買わない。
スロートレを試行錯誤しながら2年間実践中! 

現在の基本方法:10秒×往復×3を3セット、30秒×往復×1を1セットを必ずどこかで入れる、ファストで限界回数重量10回×2~3セット、各部位週1。ジムには週一~週三回通う。
筋収縮時に負荷がかかる種目(アームカールやラットプルダウン、腹筋など)の場合は収縮時10秒キープを加えて行うが、その場合は2セットで終える。

(身長169、体重69~71を行ったり来たり、年齢若くない)
胸囲:102、ウエスト:82?、ヒップ:95、腕廻り:37、太もも:53、ふくらはぎ:36。痩せないのは喰いすぎているから。出来れば体重65キロ、ウエスト76センチになりたいが、たぶん無理。体脂肪はしばらく測っていないので分からないがおそらく20%前後。
例)
ベンチプレス の場合。(2011.12.27現在)
40キロ:30秒×往復+ファストで可能な限り行う。10回~15回か?
(休息1分厳守)
50キロ:30秒×往復+ファストは行わない。以下同様。
(休息1分厳守)
60キロ:10秒×往復×3 月に一度は30秒(往復で60秒)を行う。
(休息1分厳守~適当?)
62.5キロ:10秒×往復×3 月に一度は30秒(往復で60秒)を行う。
(休息3分~5分)
70キロ×ファストで可能な限り5回から7回(補助あり)
(休息2分~適当?)
75キロ×ファストで可能な限り3回から5回(補助あり)
(休息2分~適当?)
80キロ×ファストで可能な限り2回から3回〔補助あり)
(休息2分~適当?)
85キロ×ファストで可能な限り1回から2回(補助あり)
(休息2分~適当?)
60キロ×10秒×往復×2回から3回(補助あり)
または、ファストで行う。(その日の気分)
(休息2分~適当?)
50キロ×ファストで10回から15回(補助あり)
終了 (この10セットで40分くらいかかっていると思う。仲間とのおしゃべり含む。)
ベンチプレスとラットプルダウン以外は、この半分くらいのセット数。

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※ 
ベンチプレス の場合。(2012.9.8 現在)
50キロ:30秒×往復(ファストは行わない) バーが胸に着くまで下げる。
(休息1分厳守)
60キロ:30秒×往復(ファストは行わない)バーが胸に着くまで下げる。
(休息1分厳守)
70キロ:ファストで5回 バーが胸に着くまで下げる。
(休息適当?)
80キロ:ファストで4回 バーが胸に着くまで下げる。
(休息適当?)
90キロ:ファストで3回 バーを胸から10cmまで下げる。
(休息適当?)
95キロ:ファストで3回 バーを胸から10cmまで下げる。
(休息2分~適当?)
100キロ:×2回 バーを胸から10~15cm辺りまで下げる。
(休息2分~適当?)
90キロ:×2回~3回 バーを胸から10cm辺りまで下げる。
(休息2分~適当?)
80キロ:ファストで5回 バーを胸から10cm辺りまで下げる。
(休息2分~適当?)
70キロ:×10回 バーを胸から10cm辺りまで下げる。
(休息2分~適当?)
60キロ:×可能な限りのファストで10回程度 バーを胸から10cmまで下げる。
(休息2分~適当?)
50キロ:×可能な限りのファストで15回程度 バーが胸に着くまで下げる。

終了 (この12セットで40~50分くらいかかっていると思う。仲間とのおしゃべり含む。)
このベンチプレスとラットプルダウン以外は、この半分くらいのセット数。

※  体重の1.5倍のベンチプレスが出来れば、アスリート入り口到達?らしい。現在70キロ(ずっと体重は落ちないでいる・・・)なので、105キロを挙げられるようになりたいと思う。胸から10cmの処で挙上するのではなく、出来ればバーを胸に着けても挙がるようになりたいものだ。

※ 2013.8.31現在 スロートレを継続しつつも、インターバル時間の短い集中型に変えつつある。
  ベンチプレス:105キロはすでに挙がるようになっている。現在115キロで折り返し。 








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