（※mono....筋力トレーニングに関するエビデンス）
筋トレの頻度は高いほど筋肥大の効果が高い。毎日やるのが最高。
セット数は多ければ多いほど筋肥大の効果が高くなる。
筋トレでオーバートレーニングになることはほとんどない。
筋肉痛は筋肉の損傷とは関係ない。筋肉痛があっても筋トレをした方がいい。
筋トレを長期間続けて疲れがたまっていると感じるのは、飽きた、やる気がなくなったなどの精神的な理由。
高負荷低回数の筋トレより低負荷高回数の筋トレの方が筋肥大する。
筋肉を意識すると挙げられる重量が下がる。
フリーウエイトもマシンも筋肥大の効果は同じ。
筋トレ後３０分以内にたんぱく質を摂取しても、ほかのタイミングで摂取する場合と比べて効果は変わらない。
寝る前のたんぱく質摂取は睡眠の質を下げる。
まとめて食事を摂取しても小分けにして摂取しても筋肥大に差はない。
たんぱく質と炭水化物を同時に摂取しても、たんぱく質だけ摂取する場合と比べて筋肉の合成に差はない。
EAAは値段が高いだけで効果はプロテインと同じ。
筋トレ前に炭水化物を摂取しても筋トレのパフォーマンスは上がらない。
空腹で運動しても筋肉は分解されない。
１日１６時間絶食しても筋肉は分解されない。
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2023/06/24
0:00 はじめに
0:57 最高の追い込み
9:47 ガイドライン
10:28 最高の頻度
16:54 ガイドライン
17:37 休憩時間
25:00 ガイドライン
25:49 最高のセット数
34:51 ガイドライン
37:24 最高の回数
43:17 ガイドライン
43:56 最高の可動域
49:20 ガイドライン
50:40 最高の種目数
54:58 ガイドライン
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本要約チャンネル
0:00 ご挨拶・導入
1:49 本日のお品書き
2:03 ①限 筋トレのヤバすぎる健康効果３選
23:00 ②限 最速で成果を出す、科学的に最強の筋トレ
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00:00 動画の概要
※ 2,645kcal
蛋白質摂取素材
脂質の摂取量 ※筋肉が付きやすくなる
炭水化物の摂取量
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【ではどうするか】
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スロートレーニング 1repは8秒以内、出来れば4秒以内で行う
週2回なら 1RMの60－70％で6sets(60reps)～10sets(100reps)
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※ １６時間断食で筋肉を落とさないためにはどうしたらいいの？
1 筋トレ必須サプリ1: ホエイプロテイン
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午前7時：朝の瞑想
コルチゾールは目覚めた時にピークに達し、筋肉をつける鍵となるテストステロンを抑制する。Headspaceのアプリを10分間聴いて、テストステロン値をリブートしよう。【
瞑想 】
午前8時：オフィスまで歩く
私たちの約半数は、ビタミンDが不足している。通勤で有酸素運動をすれば、ビタミンD補給になり、テストステロンも25％アップ。
午後2時：炭水化物たっぷりのランチを食べる
パスタは筋肉のエネルギーになるだけでなく、炭水化物はレジスタンス・トレーニングの時にテストステロンを増加させる。
午後6時：ワークアウトする
何でもいいから、自分が選んだエクササイズをする。
午後10時：消灯
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ぐらぐらしない体幹をつくる｢集中力UP筋トレ｣5つ 「MYLOHAS（2019.07.28）」より
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BOSUボールは、バランスボールを半分に切ったような形で、片側は弾力性のあるゴムボール、反対側は丸い形の平らなプラスチック面。不安定な要素が加わるため、コアの筋力やバランス力が試されます。
認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさん考案の初心者向けBOSUボールエクササイズを紹介しましょう！
BOSUボールを使ったプランク、プッシュアップなど、基本の動作5つはこちら。
（※mono...以下詳細はサイト記事で）
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日本人にこそ一生涯の筋トレが必要なワケ - どんな脅威でも心身を守ってくれる 「PRESIDENT Online（2019.6.3）」より
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心身の健康を長期にわたって維持する方法として、これまでウォーキングや水泳といった有酸素運動が勧められてきた。しかし、理学療法士の庵野拓将氏は「私は有酸素運動より筋力トレーニングをすすめる。筋トレにはがんなどの病気をはじめ、睡眠改善やうつ病を回復させる効果がある」という――。
筋トレは病気の死亡率を下げることが可能
2013年、アメリカ・スローンケタリング記念がん研究所のレマンヌらは、世界で初めて「筋トレ」と「がんの死亡率」の関係を明らかにしました。
がんと診断された18歳から81歳の男女2863名を対象に、筋トレによる死亡率への影響を調査したのです。その結果、トレーニングを1週間に1回以上行っている場合、トレーニングをしていない場合と比べて、がんの死亡率が33％減少しました。
（※mono....以下略、詳細はサイト記事で）
1.筋トレ効果を正しく発揮するための前提知識
お役に立てていただければ嬉しく思います。
（※mono....中略）
どの能力を伸ばしたいのかを1つに絞って筋トレを行う
だからこそ「何を伸ばしたいのか」を明確に1つに絞る必要があります。
筋力を鍛えたいなら筋力系トレーニング、筋持久力を鍛えたいなら筋持久力系トレーニング、ボディビルダーになりたいなら筋肥大トレーニングというように目的を徹底したトレーニングを行いましょう。
ただし、「はじめに」でお伝えした通り、パフォーマンスの向上という観点で言うと、3つの要素以外にも可動性が重要です。高重量、高強度のトレーニングを行うと、筋肉は過緊張（短縮）の状態となり、本来の筋肉の自然な長さを失ってしまいます。
競技ごとに有効なトレーニングを判断する目安
パワー系スポーツの選手の場合
もし、あなたがパワー系スポーツの選手で、パフォーマンスのために最大筋力を向上させたいのであれば、「1RM筋力の重さで1回の挙上」から「1RM筋力の90%の重さで4回の挙上」の範囲でトレーニングを行いましょう。パワー系スポーツ以外でも、全体的にパワー不足を感じているなら、このトレーニングを行って、パワーカーブを外側に広げることを意識すると良いでしょう。
ボディビル系スポーツの選手の場合
ボディビル系の選手を目指すのであれば、「1RM筋力の87%の重さで5回の挙上」から「1RM筋力の67%の重さで15-18回」の範囲でトレーニングを行いましょう。
持久力系スポーツの選手の場合
マラソンなどの持久力系スポーツの選手で、心肺機能には余裕があるのに、肉体的疲労でパフォーマンスが伸びない場合は、「1RM筋力の65%の重さで18-20回の挙上」より下の範囲のトレーニングを行いましょう。しかし、筋持久力トレーニングだけでは、記録が伸びなくなった場合は、最大筋力を向上させるトレーニングを行って、パワーカーブを外側に広げることにトライしましょう。
なお筋力と筋肥大の境界線に近い負荷強度を選べば、両方の効果を期待できますが、主たる効果は表の通りです。つまり、あくまでも筋肥大を主目的として、副次的に筋力を鍛えたいなら、「1RM筋力の87%の重さで5回の挙上」を選択するということです。
ただし、その際も「特異性の原則」は絶対に忘れないように してください。
この原則があるため、筋力、筋肥大、筋持久力の全てを同時にトップレベルに引き上げるのは不可能 です。自分にとって、この3つのうち、どれが最も重要かを見極めてトレーニングを行うことが不可欠です。
プラトーに陥ったときはピリオダイゼーションを行う
（※mono....以下略）
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BRIGHT SIDE
Push-ups are quick, easy, and they can help you build the muscle mass you've always dreamed about. This exercise can work on different muscles depending on where you place your hands. However, If you do it regularly but don't see any results, you are probably getting some basic things wrong. All you have to do is pay attention to a couple of simple, but key factors.
+
続き
Doing push-ups correctly 0:24
Rep range 1:03
Progression 1:56
Measuring results 2:35
How to get to the desired results faster:
Recognizing your type 3:35
SUMMARY:
The most important thing here is the form your body makes – your lower back should be perfectly straight, your feet have to be no more than shoulder width apart, and your elbows should make a 20 to 40-degree angle from your belly.
Everyone’s body responds to a certain number of reps differently – for someone 3-5 reps are enough to get a toned body, while others get the same result with 15-25 reps.
Do push-ups from the knees, from a standard plank, one-armed, with a little weight on your back, with your hands close together, the options are endless.
To make sure that your training is really working, make it a habit to track your progress during your journey.
There are two main types of muscle fibers: Type One (these people have to work really hard to get an impressive muscle mass) and Type Two (these lucky ones gain muscle fast).
If you want to stick to a more diverse training instead of focusing on push-ups, make sure your workouts last no more than one hour.
Believe it or not, yoga is a perfect solution if you really do need to jazz things up in your training sessions.
Countless researches show that turning on feel-good music during your workout helps to increase its productivity, and, therefore, get to the final goal faster.
A lot of people make a huge mistake of eating very little whenever they're not training – never do that! On these days your muscles start to slowly but steadily grow which means that they crave all kinds of nutrients and minerals.
A combo of carbohydrates with protein about 30 minutes before going to bed is helpful for muscle gain. The calories that you consume stay with you during your sleep and even decrease protein breakdown in your muscles.
When you sleep, your body releases human growth hormone that allows your muscles to fully recover and grow.
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ジム通いもプロテインも不要な「塀の中の筋トレ法」が日本上陸 「Newsweek（2017年8月25日（金）11時52分）」より
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＜刑務所に20年以上いた男が書いた筋トレ本『プリズナートレーニング』。「キャリステニクス（自重トレーニング）」を推奨し、相当マニアックでハードな内容に思えるが、初心者にも入りやすい、意外と優しい構成となっている＞
ジムに通って体を鍛えることがブームになっている。体型を維持するだけでなく、前向きなメンタルを保てるということで、会社経営者の中にも筋トレに励む人が少なくない。
一方で、ジムに入会したはいいものの、多忙さにかまけたり、トレーニングの過酷さや退屈さに耐えられなかったりして、次第に足が遠のいてしまった人もいるはず。安くない会費を払っているのに通っていない人たちは、ジムにとってむしろ「優良顧客」と言えるかもしれない。
いずれの人にとっても、全米ベストセラーになったという筋トレ本『プリズナートレーニング』（ポール・ウェイド著、山田雅久訳、CCCメディアハウス）はショッキングな内容だろう。本書は、ジム通い、器具を使ったウェイトトレーニングを明確に否定。それだけでなく、プロテインやトレーニング用サプリメント、ステロイド（筋肉増強剤）も、筋肉を付けるためには不要だと言い切っている。
（※mono....以下略、詳細はサイト記事で）
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「筋トレ」なんて、いますぐ辞めてしまえ：「終わりなき競争」から降りる勇気 「プレジデントオンライン（2018.10.5）」より
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幸せな人生を手に入れるには、なにが必要なのか。ネットニュース編集者の中川淳一郎氏は、「若さやモテ、出世など、いろいろなことを諦めるたびに人生がラクになった」と語る。今回、取り上げるのは「筋トレ」。中川氏はリフティング大会で入賞するほど筋肉を鍛えていたが、35歳のときにトレーニングを辞めてしまった。その理由とは――。
十代のころ、筋トレにハマる
ここ数年でいろいろなことを諦めた結果、人生がラクになった──といった話は、これまでも当連載で何度か書いてきた。具体的には「出世」「モテ」「若くあり続けること」を諦めたわけだが、さらに諦めたことがある。それは「筋トレ」である。
筋トレは50代だろうが60代だろうが取り組めることであり、筋肉は鍛え方次第で、その年代なりに増やすことが可能だ。テレビ番組で筋骨隆々としたおじいちゃんが紹介され、スタジオの出演者が「オーッ」などと驚くシーンを見たことがある人もいるだろう。
私が筋トレを始めたのは17歳のころ。当時はアメリカの高校に通っていたのだが、一般的な体育の授業のなかに、トレーニングマシンなどを用いた筋トレが組み込まれていたのだ。試しに続けてみたところ、自分の筋肉がみるみる増えていく様を目の当たりにして、がぜん楽しくなってしまった。
ある日「もうこれでいいか」と諦観をおぼえる
大学入学後も、筋トレの習慣は維持されることになる。体育会の学生が使う筋トレ室を体育会非所属ながら利用し、主に上半身を鍛えていた。4年生の秋には「せっかく鍛えたのだから、何か結果を残したい」とさまざまな大学の体育会が出場する「関東学生パワーリフティング選手権大会」にエントリー。60kg級に出場し、ベンチプレスの部で5位に入ることができた。
就職後は忙しくなり、なかなか鍛える時間が確保できなかったものの、東京・田町の勤め先から徒歩で行くことができた森永製菓のトレーニング施設に週2回は行くようにし、土日はどちらか1日、母校である大学の筋トレ室でトレーニングをしていた。そして32歳で一戸建ての二階屋に引っ越した際、スペースが空いていたこともあって、ついにベンチプレスを自宅に導入してしまった。
あれから13年、このベンチプレスは気が向いたときやイライラしたときに上げる程度である。イライラしているとき、身体に思いきり負荷をかけるとササクレ立った気分が解消される。いまでは身体のためというより、精神の安定のために筋トレをやっているようなものだ。
35歳のとき、熱心に鍛えることを辞めた 。それまでの18年間でついた胸と上腕の筋肉はベースとして残り続けていくだろうし「もうこれでいいか」と考えるようになったからだ。現状維持に気を配りながら、さらに上を目指すような筋トレは、そこで諦めた。それから10年がたち、いまではすっかり筋トレへの未練も消えてしまっている。
「終わりの見えない状況」は疲れるだけ
何かを「諦める」ことは、一概にネガティブなことではない。というのも「終わりが見えない」という状況は、人生において多大なストレスをもたらすからだ。
たとえば「定年」は、社会人生活におけるひとつの区切りとして存在し、ひとまずの「終わり」を示してくれるものだ。だからこそ人は「60歳までは、なんとか働こう」と考えることができるのだと、私は思う。一方、いま私が携わっているフリーランスのウェブメディア編集という仕事には終わりが見えない。
紙メディアの社員編集者、それも新卒で出版社に入ったような人材であれば、先はイメージしやすい。あくまで一例だが、若手のうちに激務の週刊誌編集に従事した後、いくつかの雑誌で編集を経験し、最初に配属された週刊誌にデスクや副編集長といったマネージャー職として復帰する、といったキャリアが考えられる。そこからは編集長になれるかどうかのレースが始まる。
そのレースに敗れたら、次は書籍編集の道に進み、ヒット作を手がけることがひとつの目標となるだろう。もちろんそこでも、編集長レースは存在する。さらにその先には、編集部門を統括する部長職、局長職を目指すレースもある。また、定年の5～10年前には「役員になれるかどうか」という岐路もやってくる。これが、会社員人生の「終わり」を見通すにあたってのメルクマールとなる。役員になれないことが見えてきた場合は、早期退職の道を選ぶこともあるだろう。
「筋肉が減り、脂肪が増える」という恐怖
このように、ある程度「終わり」が見えていると人生設計は組み立てやすい。ただ、ウェブメディアの場合、どうにも終わりが見えないので、最近はこの仕事にかかわることが正直つらくなってきた。
毎日、記事の拡散とページビューの数字に追われ、刹那的に消費されるだけの記事を出し続ける日々。ときおり「あの記事、読みましたよ」などと言ってもらえたりするのは編集者・著者冥利に尽きるが、そうした喜びもその瞬間だけのことであり、再び終わりのない“ウェブ編集小作農”としての活動がいつまでも続いていく。
同じように筋トレにも「終わり」がない。なにしろ70代になっても、鍛えれば筋肉は成長するのだから。日常的に筋トレに取り組んでいる人にとっては「あるある」だろうが、数日ほど筋トレから離れただけでも、胸の筋肉が薄くなり、肩の隆起も小さくなったと感じてしまう。そして「やばい、早く筋トレをやらなくちゃ」などと焦りを覚えるものだ。
そんな調子なので、長期出張や旅行に出向くときには、ホテルにジムがあるかどうかが宿選びの重要な判断材料となってくる。ジムがない場合は、部屋で腹筋や腕立て伏せをやるなどして、とりあえずは心の安定を図ろうとする。
筋トレで自己肯定感が高まるのは“麻薬”
加えて、筋トレをしばらくやらない状態でそれまでと同量の食べ物を摂取し続けてしまうと、往々にして腹が出てくる。筋肉量が多いということは、すなわち「燃費の悪い身体」であることを意味している。筋肉がエネルギーを大量消費してくれるので、少しくらい暴飲暴食したくらいでは太らないのだ。
それどころか、鍛え続けることで筋肉量は増加していくので「ウヒヒヒヒ、我がカラダはin good shapeだぞ」なんて自己満足の極地を味わうことができる。そんな経験をしてしまうと、 筋肉の量が目に見えて減っていき、それと入れ替わるように脂肪の量が増えていく状況は恐怖でしかない 。
筋トレを熱心にやっていたころは、銭湯やプールに行くときでさえ誇らしい気持ちになった。知らない人から「うわー、触っていいですか」なんて言われたときのうれしさといったら。女性芸能人が「筋肉質な男性が好き」なんて言っていたら、「おぉ、もしかしたらオレも○○さんと付き合えるかな」と妄想することもあった。
とにかく“筋肉が多い”というだけで、ありとあらゆることに自信が持てるようになり、自己肯定感が高まるのである。この麻薬のような感覚を一度でも味わってしまうと、筋トレをしないことが大きなストレスとなり、筋量が減ってしまう状態はたまらなく悲しいものになる。しかし、終わりが見えないだけに「オレは一生涯、筋トレを続けなければならないのか？」と、心の弱い部分が訴えかけてくるのだ。
気持ちが楽になった途端、年収が増えた
実は20代のころにも、何度か筋トレを辞めようとしたことがある。会社で忙しいなか、森永製菓のトレーニングセンターに行くのがキツくなってきたのだ。それでも筋トレを続けたのは、意地としか言いようがない。おかげで、激務で不規則な生活を続けてもなんとか体形は維持できた。
30代になり、フリーライターとして猛烈に忙しくなったときも辞めようと思ったが、自宅にベンチプレスを導入することでなんとか続けられた。そしてついに35歳のとき、踏ん切りがついた。仕事がさらに忙しくなっただけでなく、同時期に狭い家へと引っ越したので、ベンチプレスのセッティングが大変になってしまい、ようやく決断することができたのだ。
「いまが辞め時だったのだ」「もう無理にやることはない」──そう決めたところ、途端に気持ちがラクになった。それ以来、純粋に仕事に集中できるようになり、年収は大幅に上がっていった 。
焦燥感を煽る、あのCM
熱心に筋トレに取り組む人を否定する気は毛頭ない。ただ、すべての物事には「終わり」が見えたほうがいいのではないか、と近ごろとみに思うようになっただけのことだ。私は35歳でようやく「よいカラダ」を追い求める競争から撤退することがかない、10年かけて完全に諦めの境地に至ることができた。
「デキる人ほどいくつになっても身体を鍛えている」といった言説は、ビジネス書やビジネス雑誌などで、これまでもさんざん語られてきた。また、最近は「RIZAP（ライザップ）」の人気などからも見て取れるように、たるんだ中高年が一念発起してワークアウトに取り組み、見事な体形を手に入れることがもてはやされる風潮もある。
ライザップのCMを見て、本気で焦りを覚える人も多いのではなかろうか。だからこそ会員が増加しているのだろうし、そもそも素直に焦る人（＝CMを見て入会する人）が多くなければ、あそこまで大量にCMを流すことなどできない。もっとも「筋骨隆々な身体を手に入れよう」という競争から完全に降りた私は、あのCMを見ても何も感じないわけだが。
デブになった友人の“決断”に感じ入る
そんな心境なので、かつて体育会に入っていた友人がすっかりデブの中年になっている姿を見たりすると、妙に安心する。彼らは学生時代、毎日のように過酷な練習をこなし、素晴らしい肉体美を誇っていたわけだが、卒業後は残業と飲み会の日々を送り、「もう昼メシくらいしか楽しみはねぇよ！」とばかりに高カロリーのランチを食い続けた結果、2年程度でデブになる。
学生時代、178cm／75kgなんて筋肉質だった人物が数年で103kgくらいになり、「オマエ変わったなぁ！」と友人からイジられ、「ガハハハハ、部署内一のデブだぜ！」なんて豪快に笑い飛ばしているのを見ると「あぁ、こいつも“終わりの見えない競争”のひとつから降りることができたんだな。本当によかった」と、しみじみ感じ入ってしまうのだ。彼らの英断を、私は心から支持したい。
少しくらいラクをしたって構わない
さて、筋トレから降りたいま、心の平安を得ることはできたが、一方で身体が弱くなったことは実感している。
先日、知人のクルーザーに乗り、海遊びをする機会があった。参加者は男性が5人、女性が8人だったので、男性が率先して力仕事をこなす必要があり、SUP（スタンドアップパドルボード。水上を立ち漕ぎで移動する大型のサーフボード）を長距離運んだ。SUPは長さが4メートルほどで、空気を入れるとなかなかの重さになる。バランスよく運ぶには、かなりの力が必要だった。そして、それを漕ぐにもけっこうな腕力が求められた。
その後、海で泳いだのだが、波に逆らって泳ぐのは思いのほか重労働で参った。お笑いコンビ「ANZEN漫才」のみやぞんが今年の『24時間テレビ』で1.5kmスイムをこなす姿を見て「大したことないだろ」と思っていたのだが、自分が海でほんの少し泳いだだけでも疲れ切ってしまった事実を前に、みやぞんを見直すしかなかった。
翌日は全身筋肉痛で、日ごろ鍛えていないことの弊害がモロに出た感じだったが、かつてよく味わっていた筋トレ後の心地よい疲労感を覚え、「たまにはこんな疲れを感じるのも悪くないな」と思った。とはいえ「筋トレ」から降りたことに、やはり後悔はない。
人生は決して長くない。だからこそ、ストレスは少ないに越したことはない。本当はよいとわかっていることでも、無理を感じ始めたらさっさと辞めてしまっても構わないだろう。たとえばそれは「健康志向が過剰な食生活」「日経新聞を毎日必ず読む」「禁酒」「禁煙」などさまざまだが、ストイックすぎる人生は疲れるだけだ。少しはラクをしてもいい。 仕事や家事など人生のベースとなる部分をキチンとこなしているのならば、それ以上の部分においては、自分を甘やかすことに罪悪感を覚える必要はないのだ。
【まとめ】今回の「俺がもっとも言いたいこと」
・ストイックすぎる生活は疲れるだけ。こだわりを持って続けてきたことでも、無理を感じるようになったら辞めてしまって構わない。
・幸せな人生を送るには、いかにストレスを減らすかが重要。そのために何かから「降りる」勇気を持て。
・仕事や家庭生活など、本当に大切なことだけキチンとこなしていれば問題ない。
中川淳一郎（なかがわ・じゅんいちろう）
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2015/11/18 に公開
菜食についてもっと知りたい方は是非HPをご覧下さい！
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「男は中身で勝負」！と言いたいところですが、現実は思うようにはいきません。あるアンケート調査では、約95％が「顔の印象が、その人の評価に影響する」と答えたという結果が出たほど。顔は他者からの第一印象を左右するところ。いくら身体が引き締まっていても、顔がたるんでいては、好印象をもたれないでしょう。トレーニングの効果を感じられないのも、鏡を見た時の顔の印象のせいかも。
若々しく精悍（せいかん）な顔つきは、他人の評価だけでなく自信アップにもつながります。顔トレ、はじめてみませんか？
表情筋を鍛えると顔が引き締まる
ヒトの顔には57の表情筋があり、これらの筋肉が食べる・息をするといった生活動作や、さまざまな表情をつくることを可能にしています。表情筋は、鍛えずに放っておくとほかの筋肉と同じように衰え、シワやたるみとして現れます。
表情筋の老化を遅らせて若々しさを保つためには、表情筋を動かして筋肉中の乳酸を燃焼させることが必要です。また、トレーニングによって表情筋に負荷をかけた後、充分に休ませることも重要。疲労→回復→再生のプロセスを踏むことで、筋繊維が太くなり、顔が引き締まるのです。また、表情筋を動かすことで顔の血行が良くなり、ツヤを生む効果も期待できます。まさに顔版の筋トレ、ですね。
ゼロからはじめる、目的別顔トレの基本
両手の人差し指と親指で目のまわりを軽く押さえます。そして、自分の額を見るイメージで、上を見て約30秒キープ。つづけて、今度は力を入れて目を閉じ、約30秒キープします。この動作を5回繰り返すことで、額を覆っている前頭筋と、目のまわりの眼輪筋を鍛えることができます。
口をアルファベットの「O」の字に開き、上唇を前歯に巻き込むようにして鼻の下を伸ばします。そして、口を開けたまま口角を上げて笑うような表情をつくります。頬骨が動くのが分かれば、力を抜いて元の状態に。人差し指を軽く頬骨にあてておくと、頬骨が動くのを感じ取りやすくなります。この動作を10回ほど繰り返すことで、頬周辺の筋肉が鍛えられます。また、顔全体の血行を促進させ、顔の疲れを取り除く効果も。
頬の運動と同じように、口をアルファベットの「O」の字に開き、鼻の下を伸ばした状態に。そして、ほうれい線に沿って両手の人差し指をあて、約30秒震わすよう小刻みに動かします。この運動で内鼻孔散大筋と外鼻孔散大筋を鍛え、ほうれい線を目立たなくします。
口を一文字に閉じ、人差し指でアゴの先を強く押し上げます。同時に、鼻の下を伸ばすようにして唇を下に押します。上下で押し合う状態を30秒キープしたら、力を抜いて元の状態に。この運動を1日2回行いましょう。口のまわりの口輪筋が引き締まり、口元がスッキリ見えるようになります。
顔をできる限り上に向け、舌を出して、上に向かって伸ばします。そして、5秒間キープ。この運動を1日2〜3回行います。アゴから首にかけて伸びている広顎筋を強化し、アゴ先のたるみを改善します。 ……などなど。これらのトレーニングをすべて行うことで効果は高まりますが、忙しくてできない場合は、気になるパーツを重点的に。
老け顔にならないためには顔トレだけでなく、バランスのとれた食事・十分な睡眠・適度な運動といった、規則正しい生活も不可欠です。「ローマは一日にして成らず」という言葉があるように、若く凛々しい顔も一日では実現せず、トレーニングだけでも実現しないもの。引き締まった自分の顔をイメージして、根気よくがんばりましよう！
表情筋とは顔の筋肉の事をさします。表情筋を鍛えて、きゅっとしまった若々しい顔を手に入れましょう。こちらでは、表情筋の仕組み、鍛え方などを詳しく説明していきます。
＜思い込み その２＞ 鍛えたいけど、筋肉がつくと太くなったり、動きが鈍くなったりしちゃうのがイヤ！
＜思い込み その３＞ 体を鍛えたい思いはあるけど、自分は運動オンチだから向いてない
＜思い込み その４＞ やればやるだけ返ってくる……ならば負荷も頻度もアゲアゲで！
＜思い込み その５＞ なかなか効果が出ないし、体質的に向いてないのかも
＜思い込み その６＞ トレーニング？ 時間がないからムリムリ～
＜思い込み その７＞ 継続は力なり！ 続けていれば報われる……んだよな？
■
100日ダイエット
100日ダイエットやゴリマッチョダイエットの記録や、食事法、運動法などを綴ったブログです。
基本的には根性で痩せるという自分に厳しいダイエットです。根性のある方はぜひチャレンジ下さい。
■
細マッチョ部
細マッチョを目指すのに、ジムに無駄な金を使う必要は無い。自宅でも、正しい筋トレをしつつサプリメントを使えば、簡単に体は変わる。
【スロートレーニング】
１セット
休息１分以内
３セット セット数に関してですが、これはほぼ普通のトレーニングと同じと考えていい
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最大筋力・瞬発力重視の場合
特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合
・筋肉は血液のポンプ役をしています。筋収縮をゆっくり行う事で、通常のトレーニングより血流が制限されて血中の酸素が少なくなり、無酸素運動の行える速筋が多く使われると考えられます。
3:名無しさん＠涙目です。(東京都)：2011/04/07(木) 13:38:53.64 ID:yjRwOtt+P
7:名無しさん＠涙目です。(新潟・東北)：2011/04/07(木) 13:41:34.68 ID:XVqlxcu1O
52:名無しさん＠涙目です。(関西地方)：2011/04/07(木) 13:56:13.64 ID:2SXr2aAH0
【参考 】－ monosepiaの場合。
※ 一番上のサイトで販売しているＤＶＤなどを私は買わない。
現在の基本方法：１０秒×往復×３を３セット、３０秒×往復×１を１セットを必ずどこかで入れる、ファストで限界回数重量１０回×２～３セット、各部位週１。ジムには週一～週三回通う。
（身長１６９、体重６９～７１を行ったり来たり、年齢若くない）
ベンチプレス の場合。（2011.12.27現在）
ーーーーーーーーーーーー
ベンチプレス の場合。（2012.9.8 現在）
終了 （この１２セットで４０～５０分くらいかかっていると思う。仲間とのおしゃべり含む。）
※ 体重の１．５倍のベンチプレスが出来れば、アスリート入り口到達？らしい。現在７０キロ（ずっと体重は落ちないでいる・・・）なので、１０５キロを挙げられるようになりたいと思う。胸から１０cmの処で挙上するのではなく、出来ればバーを胸に着けても挙がるようになりたいものだ。
※ 2013.8.31現在 スロートレを継続しつつも、インターバル時間の短い集中型に変えつつある。
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最終更新：2024年04月17日 17:31
の貼り付け#ref(http://www25.atwiki.jp/monosepia?cmd=upload&act=open&pageid=4557&file=point10_1.gif,width=30)
